Glutenhaltiges Getreide

Inhaltsverzeichnis

Bulgur
Gerste
Kamut
Grünkern
Emmer
Weizen
Dinkel
Couscous

Bulgur

Der vorgekochte, getrocknete und geschrotete Weizen ist blassbraun und unregelmäßig geformt. Gekocht schmeckt er lecker nussig und bissfest. Vor allem im Nahen Osten ist Bulgur sehr beliebt. Luftdicht verpackt an einem kühlen, trockenen Ort bis zu zwölf Monate.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1361 kJ	325 kcal	68,91 g	9 g18,22	13,3 g

Gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Vitamin B3
Liefert 50% des RDA an Mangan

Gerste

Gerste ist unfassbar vielseitig und gibt es seit über 10.000 Jahren in Äthiopien und Südostasien. sehr beliebt sind Perlgraupen, geschälte und polierte Gerstenkörner. Luftdicht verschlossen hält sich Gerste an einem kühlen Ort bis zu zwölf Monate.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1338 kJ	320 kcal	64,31 g	9,84 g	9,8 g

Gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Kupfer, Vitamin B3
Sehr gute Quelle für Mangan. Selen, Vitamin B1

Kamut

Kamut ist die Handelsbezeichnung für Khorasan-Weizen und stammt vermutlich aus Nordirak. Die braunen länglichen Körner erinnern an Basmatireis. Mit einem nussigem Geschmack erhalten Sie selbst nach dem kochen eine bissfeste Konsistenz. Luftdicht verschlossen hält es an kühlen, Trockenen orten bis zu zwölf Monate.

Zum Kochen muss man Kamut vorher nicht quellen lassen, aber es verkürzt die Kochzeit erheblich. Zwei Teile Wasser auf einen Teil abgetropfte Kamut. Abgedeckt 30-40 Minuten kochen. Dinkel kann genauso zubereitet werden. Kamutmehl hat einen nussig-buttrigen Geschmack und kann in jedem Rezept als Ersatz für Weizenmehl benutzt werden.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1583 kJ	378 kcal	68 g	17 g	12 g

Gute Quelle für Vitamin B1
Liefert 50% des RDA an Mangan, Selen

Grünkern/Freekeh

Gründern ist ein alter Dinkel, welcher früh geerntet wird, wenn die Körner noch grün sind. Nach der Ernte werden Sie geröstet, getrocknet und poliert. Durch den leicht rauchigen und nussigen Geschmack ist er beliebt. Freekeh ist ein alter Weizen aus dem mittleren Osten, der ähnlich aufbereitet wird.

Beide Sorten sollten luftdicht verpackt und aufbewahrt werden. Sie bleiben bis zu zwölf Monate frisch und lecker. Grünkern zu kochen ist ganz einfach. Kochzeit und Wassermenge hängt davon ab, ob ganze Körner oder Schrot verwendet wird. Verpackungsangaben beachten.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1358 kJ	324 kcal	63,2 g	10,8 g	8,8 g

Gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink, Vitamin B1 und B2
Sehr gute Quelle für Eisen und Kupfer

Emmer

Der aus Westasien stammende Emmer ist Hartweizen. An Perlgraupen erinnernd wird er in Italien auch als Farro bezeichnet. Das unverkennbare, müßige Röstaroma ist für die Bissfestigkeit beliebt. Die Vielseitigkeit wird in Suppen, Risottos und Salaten benutzt. Emmer hält sich luftdicht verpackt an kühlen und trockenen Orten bis zu zwölf Monate. Abhängig von den Sorten, muss ganzes Korn länger kochen als Grießsorten.

Am einfachsten ist es, ihn 15-20 Minuten in kochendes Wasser geben. Ein Teil Emmer auf zwei Teile Wasser zum garen. Die bissfeste Konsistenz macht ihn zu einem Ersatz für Reis und Pasta.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1344 kJ	324 kcal	62 g	13 g	9 g

Gute Quelle für Magnesium. Zink
Sehr gute Quelle für Vitamin B3

Weizen

Die geschälten Weizenkörner sind im Handel als Hart- und Weichweizen erhältlich. Der zarte, cremige und nussige Geschmack hat als Korn eine helle, rötlich-braune Farbe. Verwendet werden können die Körner im Ganzen oder als Mehl gemahlen. Kühl und trocken gelagert hält es sich auch zwölf Monate.

Man gibt einen Teil Weizen auf zwei Teile kochendes Wasser. Abdecken und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Körner weich sind. Durch das einweichen über Nacht kann die Kochzeit verringert werden. Aufgrund des hogen Klebegehalts, hat es von den Getreidesorten die beste Backeigenschaften. Je höher der Mehltyp. desto höher ist das Nährstoff- und Ballaststoffgehalt. Im Handel bekommt man die Typen 405, 550, 812, 1050 und 1700 (Volkornmehl 90%).

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1484 kJ	353 kcal	70,5 g	12 g	9 g

Gute Quelle für Selen
Liefert 50% des RDA an Mangan

Dinkel

Dinkel entstammt auf dem Iran und Südeuropa, ist mit dem Weizen verwandt und eines der ältesten Getreidesorten. Der ovale Körper hat einen charakteristisch nussigen Geschmack. Man kann Dinkel ganz oder gemahlen verwenden. Luftdicht verschlossen hält er bis zu zwölf Monate. Dinkel ist in den Typen 630, 812 und 1050 erhältlich.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe
pro 100g	1420 kJ	338 kcal	70 g	15 g	11 g

Gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Vitamin B1 und B3
Liefert 50% des RDA an Mangan

Couscous

Couscous besteht aus kleinen Grießkügelchen, die heutzutage fast ausschließlich in großen Mengen industriell hergestellt werden. In nordafrikanischen Dörfern ist es zum Teil noch üblich, dass Couscous mit der Hand zubereitet wird. Anders als bei Bulgur wird Couscous nicht aus Weizengrütze, sondern aus Gries hergestellt.

Das enthaltene Magnesium soll gut gegen Stress wirken und Eisen die körpereigenen Abwehrkräfte stärken. Die schohnend vorgegarte Form des Hartweizengries, muss nur noch mit heißem Wasser aufgegossen werden, sodass es aufquillt. Die praktische Zubereitung ist einfach und gesund zugleich. Speziell für Salate mit Tomaten, Gurken, Zucchini, Paprika und Möhren ist Couscous eine excellente Ergänzung. Eine Geschmackskräftige Souce ist empfehlenswert.

Nährwert	Brennwert	Kalorien	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
pro 100g	539 kJ	129 kcal	11,9 g	1,7 g	8,3 g